Наверняка те, кто проходил Инсанити и в конце тренировки валился с ног, не имея сил даже выключить видео, обратили внимание на рекламу программы ChaLEAN Extreme) Красивая блондинка с огромными гантелями мотивирует нас задорными выкриками типа «It’s time to get extreme!» и обещает сжечь 60% жира за 90 дней тренировок. Это Шалин Джонсон, автор программы, которая считается одной из самых успешных среди программ Beachbody, и одной из самых продаваемых.
Программа относится к силовым тренировкам.
Программа предназначена для тех, кто ориентирован на силовые нагрузки, особых ограничений по уровню подготовки я не вижу (хотя считается, что программа для «продвинутых», но в ней нет особо сложных упражнений, или очень быстрого темпа – главное, правильно подобрать вес гантелей и следить за техникой выполнения). Практически все тренировки – фулбоди, сложно выделить работу отдельных групп мышц (выпады комбинируются с разводками, приседания с боковыми наклонами и т.д.) Некоторые упражнения выполняются второй серией в виде трехкратного повторения в очень медленном темпе – “get extreme!”
Кому стоит взять эту программу:
тем, кто устал от «попрыгушек» и хочет чего-то более спокойного, но эффективного;
тем, кто мечтает научиться отжиматься и развить свои силовые показатели;
тем, кто хочет увидеть свой бицепс, четкую линию плеч, красивые икры, красивые квадры и «просвет между ляжек»));
тем, кто готов взять на себя ответственность за правильную технику выполнения силовых упражнений и осознает возможный вред здоровью в случае неправильной техники.
Кому не стоит брать эту программу:
тем, у кого проблемы с коленями – в каждой тренировке есть приседания и выпады с весом, которые невозможно чем-то заменить. Особо опасны выпады «как в боулинге», когда ноги под углом к телу;
тем, кто может заниматься через боль, или гонится за скоростью выполнения в ущерб технике, или не может правильно подобрать для себя вес гантелей, или не может «поставить» себе технику.
Из оборудования понадобится обязательно набор гантелей или разборные гантели, в идеале – с шагом в 1кг, т.к. прогрессируя вы будете повышать веса. Упражнения разноплановые, нужен вес, с которым вы сможете приседать и делать мертвую тягу, качать бицепс, трицепс и делать разного рода разводки. У спортсменов на видео на каждой тренировке набор из трех пар гантелей. В качестве альтернативы можно использовать эспандеры с различным сопротивлением. Дополнительно требуется резинка для фитнеса, но это не обязательно. Есть несколько упражнений, которые выполняют лежа, при необходимости используйте коврик. Обратите внимание на обувь, желательно использовать специальные кроссовки для фитнеса, которые фиксируют стопу в нужном положении (упор на пятку и на внешнюю сторону стопы), особенно если планируете брать максимально возможные для себя веса. В условиях ограниченного оборудования можно обойтись даже одной парой гантелей, усредненного веса (какие-то упражнения делать будет тяжело, сделаете меньше повторений, какие-то легко – сделаете их с медленной амплитудой), но я уверена, что очень скоро вы захотите расширить свой «гантельный парк». Также неплохо иметь при себе бутылку воды, полотенце и блокнот, куда вы будете записывать вес используемых гантелей.
В каждом видео с тренировкой по левую руку Шалин располагается модифаер – в первом и втором этапе это темненькая девушка с хвостиком, она делает облегченный вариант – без прыжков, с маленькими гантельками, так что не стесняйтесь и берите тот вес, который для вас оптимален – хоть по 0,5кг. За ней стоит Дейзи, это вариант тренировки для продвинутых – на первый взгляд ее движения ничем не отличаются от остальных, но потом вы заметите, что в выпадах она ножку дальше тянет, приседает ниже, и т.п. По правую руку Шалин всегда есть человек, который выполняет все упражнения с эспандером – альтернативный вариант, без гантелей. Разминка и заминка в каждой тренировке одинаковые и символические. Лучше делать разминку и растяжку самостоятельно. Во время тренировки Шалин иногда показывает как делать НЕ надо. Если вы не в ладах с английским, смотрите внимательно и не повторяйте за ней эти движения (например, когда колено уходит вперед при выпаде, или в наклоне спина округляется).
Программа состоит из трех основных этапов (фаз), каждый из которых длится 4 недели. В каждом этапе три силовые тренировки и две так называемые кардио. Которые на самом деле ВИИТ. Кардио-тренировки одни и те же на протяжении всей программы. На каждой неделе два выходных дня – вторник (после первой силовой тренировки) и суббота (после кардио).
Итак, готовим оборудование, обувь, делаем свои фото в полный рост (а можно еще бицуху сфотографировать, или ее отсутствие)))), и приступаем к тренировкам. Если параллельно вы начнете считать кбжу и питаться на дефицит, результаты будут впечатляющие.
Первая фаза – BURN PHASE – «сжигательная фаза», призвана разогнать ваш обмен веществ. Все упражнения повторяются по 12 раз.
Состоит из следующих тренировок:
BURN Circuit 1 – длительность 36 минут. Выполняются упражнения, направленные на ноги, заднюю поверхность бедра, грудные мышцы, плечи и пресс. Советую перед тренировкой попробовать пару-тройку упражнений с выпадами и разводками без веса, чтобы понять правильную траекторию движения.
После первой тренировки нам дается выходной, чтобы организм восстановился, и мы подумали, стоит ли продолжать. Ответ один – конечно стоит!)))
BURN Circuit 2 – длительность 38 минут. Выполняются упражнения на бицепс, трицепс, заднюю поверхность бедра, ноги, спину.
Следующая тренировка – первая из кардио. По сути это интервальная тренировка (что мы видим и из названия). Вам тоже понадобятся гантели (или эспандер), но минимального веса (1-3кг), потому что упражнения выполняются в течение двух минут, и резинка (факультативно).
BURN intervals – длительность 46 минут. Чередуется две минуты «силовых» - упражнение с гантелями, и две минуты «кардио» - разного рода прыжки или выпады.
Дополнительно предлагается короткая тренировка на пресс – Ab burner.
Эти тренировки останутся с нами до самого конца программы, и будут выполняться в один и тот же день недели (в оригинальном календаре – по четвергам).
BURN Circuit 3 – длительность 32 минуты. Выполняются упражнения на плечи, ноги, заднюю поверхность бедра.
И последняя тренировка на неделе – кардио. Тут пригодятся навыки Т25, если они есть)) если нет – ничего страшного, справитесь! Главное брать и делать)
BURN it off – длительность 27 минут. В конце для одного из упражнений понадобится одна единственная гантель маленького веса, но можно обойтись и без нее. Каждое упражнение выполняется в течение 2 минут. По некоторым Шалин озвучивает количество повторений (20 берпи, например), но вы делайте так, как успеваете, не в ущерб технике. В этом тоже будете отмечать прогресс – рано или поздно успеете сделать за 2 минуты все 20 повторений.
К этой тренировке бонусом идет растяжка, Recharge.
И вот в таком режиме вам предстоит прожить 4 недели. Не расстраивайтесь, если вы не будете отмечать в этот период каких-то значимых изменений во внешнем виде, или в цифре на весах – все впереди.
Второй этап – PUSH phase – это «качковая фаза», упражнения выполняются по 8 повторений, в медленном темпе. Мы строим мышечный корсет. Не бойтесь «раскачаться», на дефиците калорий этого не произойдет. В случае, если вы не контролируете питание, «раскачаться» тоже не получится, т.к. баланс нутриентов в этом вопросе важен, вы столько белка 100% не съедите, чтобы приобрести фигуру Халка. Сразу берите гантели килограмма на 2 больше, чем были у вас в первом месяце.
Структура расписания такая же, как и в первой фазе – три силовых, интервальная в четверг, кардио в субботу.
PUSH circuit 1 - длительность тренировки 33 минуты. Выполняются упражнения на бицепсы, трицепсы, заднюю поверхность бедра.
PUSH circuit 2 – длительность тренировки 35 минут. Выполняются упражнения на плечи, заднюю поверхность бедра.
PUSH circuit 3 – длительность тренировки 35 минут. Выполняются упражнения на заднюю поверхность бедра, спину, грудные мышцы.
Уже спустя две недели второго этапа вы заметите прогресс, я уверена. А по окончании четырех недель можно делать контрольное фото и хвастаться им в любимом сообществе (про отдельную фотку бицухи не забыли?))))
Третий этап – LEAN phase – это «фаза сушки». На этом этапе наше тело, с разогнанным метаболизмом на первом этапе, и с развитой мускулатурой на втором, начинает активно сжигать жир. Все упражнения выполняются по 12 повторений, в медленном темпе. Гантели берите поменьше, чем во второй фазе. Потребуется также стул в качестве опоры или что-то подобное (стол, подоконник, дверная ручка, в крайнем случае, просто стена, о которую можно опереться рукой).
Любимые интервальная тренировка и кардио остаются с нами (вместе с бонусами – пресс и растяжка) в те же дни – четверг и суббота. А силовые тренировки выглядят так:
LEAN circuit 1 – длительность тренировки 45 минут. Выполняются упражнения на ноги, бицепсы, трицепсы, заднюю поверхность бедра.
LEAN circuit 2 – длительность тренировки 40 минут. Выполняются упражнения на ноги, заднюю поверхность бедра, пресс, спину, плечи.
LEAN circuit 3 – длительность тренировки 39 минут. Выполняются упражнения на заднюю поверхность бедра, ноги, плечи, пресс, грудные мышцы.
Спустя четыре недели, можно делать коллаж «до и после». Результат будет очевиден.
За обзор наша благодарность Анастасия Зулькарнеева
Видео программы вы можете найти вот тут: https://vk.com/videos-38903136?section=album_55962258
А календарь вот здесь: https://vk.com/album-38903136_230797543
#описание_тренировок@insanityrussia
#ChaLEAN_Extreme
