ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК
Сохрани, чтобы не потерять 📌
НИЖНИЙ ПРЕСС
1.Махи на балансе
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы нижней части пресса
Сядьте на стул боком, ухватившись левой рукой
за спинку стула, правой рукой возьмитесь за сиденье, ноги — параллельны полу. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к лицу (А), выпрямите ее.
Одновременно согните левую ногу в колене и подтяните к груди (Б). Выполняйте минуту.
2.Планка с подъемами ноги
Работают мышцы-стабилизаторы, мышцы пресса, рук
Повернитесь лицом к сиденью стула и примите положение планки с опорой на предплечья, ноги вместе. Держите спину ровно (А). Согните правую ногу в колене и подтяните к локтю правой руки (Б). Вернитесь в исходную позу. Выполняйте 30 секунд, поменяйте сторону, чтобы закончить подход. Повторите.
3. «Кобра»
Работают мышцы спины, пресса, поясницы
Упритесь руками в сиденье стула и приподнимитесь на мыски. Прогнитесь в пояснице и, приподнимая плечи и грудь, тянитесь вперед и вверх подбородком. Следите, чтобы во время движения ладони были неподвижны. В конечной точке задержитесь на 30 секунд (как на фото), затем расслабьте мышцы. Передохните и повторите упражнение.
4. «Эквилибрист»
Работают мышцы рук и пресса
Сядьте, обхватив руками края стула. Приподнимите бедра над сиденьем (А). Согните ноги в коленях и поднимите их вверх (Б). Задержитесь на 1 минуту, затем опуститесь вниз.
5. Обратная планка с подъемами ног
Работают мышцы пресса, спины, рук, плеч
Примите позу обратной планки с опорой на сиденье стула, стопы на полу. Напрягите пресс. Оторвите левую ногу от пола и поднимите на уровень бедер (А), затем согните ногу в колене и подтяните к груди (Б). Выполняйте упражнение 2 минуты, поменяйте сторону.
ВЕРХНИЙ ПРЕСС
1.Боковой твист
Работают косые мышцы прессаи мышцы ног
Встаньте прямо, ладони — на макушке, локти —
в стороны, правую ногу поставьте на мысок (А). Наклонитесь в правую сторону и, согнув правую ногу в колене, попытайтесь коснуться коленом локтя правой руки (Б). Выполняйте в течение 2-х минут.
2. Баланс на мысках
Работают мышцы пресса, ягодиц, бедер и ног
Встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз за спиной (А). Приподнимитесь на мыски и выполните приседание, округлив спину, руки вытяните вперед и вверх (под углом 45 градусов относительно пола) (Б). Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем примите исходное. Передохните в течение 10 секунд, затем повторите упражнение, удерживая позу 5 секунд.
3. Шаги со скручиваниями
Работают мышцы пресса, бедер и ног
Встаньте прямо. Правую ногу поставьте позади левой на расстоянии чуть шире шага, поднимите руки вверх и сомкните в замке над головой (А). Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене и поднимите на уровень талии. Одновременно опустите руки вниз и, повернув корпус в правую сторону, постарайтесь коснуться локтем левой руки колена правой ноги (Б). Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполняйте в течение 2-х минут.
4. «Аэро-дэнс»
Работают мышцы пресса, рук, ног и бедер
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, левую ногу поставьте на мысок. Поднимите правую руку вверх и вправо, левую опустите вниз (А). Согните левую ногу в колене и, опустившись вниз, коснитесь правой рукой пола, а левую положите на бедро (Б). Вернитесь в исходное положение и выполняйте упражнение в течение минуты, поменяйте сторону.
5. Приседания с касаниями пола
Работают косые мышцы живота, мышцы рук и бедер
Встаньте прямо, руки разведите в стороны на уровне плеч, стопы на ширине плеч (А). Выполните приседание, коснувшись левой рукой пола у мыска левой ноги, правую руку поднимите вверх (Б), затем вернитесь в исходное положение, после чего сразу же повторите упражнение с другой стороны. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут.